Conseils pour la pratique de la randonnée pédestre

La randonnée c'est bien pour le corps et l'esprit. Encore faut-il être convenablement équipé et préparé, même pour une simple balade de quelques heures.

Choix des chaussures

Avant tout, il est conseillé de choisir sa paire de chaussures une pointure au-dessus. Pourquoi ? parce que le pied gonfle durant l'effort. A la fin d'une journée de marche, il n'est vraiment pas agréable de sentir ses pieds comprimés dans ses chaussures. De plus, lors des descentes, vos orteils pourraient venir buter contre le bout de votre chaussure, occasionnant de désagréables doubleurs et des ongles cassés.
Pour vous assurer du bon choix, délacez votre chaussure et enfoncez votre pied le plus en avant possible (les orteils touchent le bout sans se plier) ; vous devez alors pouvoir glisser un doigt dans l'espace créé derrière votre talon. A présent, de plus en plus de fabricants prennent le soin de sur-tailler leurs chaussures. C'est pourquoi, il est indispensable de faire des essais en magasin (les deux pieds obligatoirement car ils ne sont pas symétriques).

Tige haute ou basse ?
Tout dépend du type du terrain et de la capacité physique du randonneur. Sur les pistes et les sentiers faciles, des chaussures à tige basse suffisent, car elles sont moins lourdes et plus souples. Ceux qui ont les chevilles fragiles devraient se tourner vers les tiges hautes, un peu plus sûres.
L'expérience joue aussi : on peut lire sur internet des témoignages de randonneurs qui ont pris l'habitude de n'utiliser pratiquement que des chaussures à tige basse, même en haute montagne (hors zones enneigées). On peut y arriver, à condition de se "muscler" les chevilles, grâce à des exercices d'équilibre sur un pied par exemple. D'ailleurs ceux qui pratiques du trail en sont un bon exemple. La qualité des chaussures à tige basse s'est grandement améliorée au cours de ces dernières années, de sorte que l'on trouve facilement des modèles de très bonne qualité chez toutes les grandes marques.
Quant à utiliser des chaussures de trail,... il faut là aussi avoir une certaine expérience. Les avantages indéniables sont en premier lieu cette sensation de légèreté retrouvée et de dynamisme dans la progression : le pied se déroule comme avec des baskets, ce qui permet en plus d'accélérer le pas si l'envie s'en ressent. La chaussure, plus souple, offre une surface d'adhérence plus importante et une plus grande liberté aux chevilles. Revers de la médaille, on sent d'autant plus les aspérités du terrain et les chevilles sont moins maintenues.

En haute montagne, une paire à tige haute est fortement conseillée pour protéger le pied et la cheville des éléments extérieurs (neige, rocaille, cours d'eau,...) et des risques de blessure. Et participera aussi à une meilleure stabilité en cas de portage de sac lourd (trek,...).
L'inconvénient des chaussures à tige haute (outre le prix pour les modèles de qualité) est qu'elles emprisonnent la cheville et l'empêchent de jouer son rôle de stabilisateur qui est alors déplacé au niveau du genoux. A long terme, ces deux articulations se fragiliseront. C'est pourquoi il vaut mieux utiliser des montantes que dans les cas nécessaires (randos hors sentier, météo difficile,...) et chausser des basses le reste du temps.

Pour ce qui est de la semelle, il faut proscrire celles qui se tordent facilement dans tous les sens. Votre pied risque de se tordre lui aussi en terrain accidenté. Faites des essais avant d'acheter : la semelle doit se plier au niveau de la base des articulations des orteils et non de la voûte plantaire (pour assurer le bon dérouler du pied et sa relance). Elle peut être soit collée au reste de la chaussure (plus souple), soit cousue (plus solide). De nos jours les semelles ont des marques propres : Vibram, ContaGrip, RubberMac,... Mais attention, n'allez pas choisir une semelle trop rigide pour des randonnées en terrain très facile (pistes). L'amorti est assuré par la première de montage (semelle intermédiaire) ou par la première de propreté (semelle intérieure). Il est important d'avoir un bon amorti sur terrain difficile et lors des longues marches car les articulations et la colonne vertébrale en prennent un coup. Le confort est essentiel, car une fois la chaussure lacée correctement, votre pied doit se sentir à l'aise (et vous aussi) : pas de point dur (risque de frottement gênant durant la marche), vos orteils doivent bouger librement. De plus, le chaussant (forme intérieure) diffère d'un fabricant à l'autre. Essayez plusieurs paires et marques, en privilégiant le confort intérieur et la qualité de la semelle, au détriment de l'esthétique extérieure. Pour des sorties en montagne où la neige et la pluie sont fréquentes, rien ne semble valoir des chaussures en cuir pleine fleur (avec un intérieur en Gore-Tex, c'est encore mieux) !

Quelques marques très appréciées : Asolo, Lowa, Trezeta, Meindl, Kay Land, Salomon,...


.Le laçage.

Tout dépend du sentier. De toutes les façons, votre pied doit être maintenu fermement et confortablement. Seul le laçage de la partie haute de la tige peut évoluer en fonction du terrain. Serrez bien la partie haute lorsque vous descendez afin de bien maintenir la cheville. Dans la montée faites l'inverse afin de faciliter le mouvement de la cheville. Les chaussures sont munies de crochets autobloquants. Ils permettent de maintenir un laçage ferme du pied tout en offrant la possibilité de modifier le serrage de la tige haute. Conseil pour réduire le relâchement du laçage de tige haute : dans chaque crochet, faites passer les lacets par en haut et non par en bas, de façon à faire une sorte de boucle autour du crochet.

Ayez toujours une deuxième paire de lacets dans votre sac à dos en cas de casse !


.La protection du pied.

Randonner sans chaussettes, c'est un peu comme faire du vélo sans selle. On finit par avoir très mal et on ne tient pas longtemps comme ça ! Evitez le nylon. Préférez le coton, ou mieux les fibres technologiques parues ces dernières années :
. Pour les sorties courtes ou par temps chaud, l'intérêt est d'évacuer rapidement la transpiration.
. Par temps froid, les fibres à base de laine offrent une bonne isolation thermique tout en évacuant la transpiration et protégeant le pied contre les bactéries qui peuvent s'y développer.
. Pour un bon confort dans la chaussure, les chaussettes disposent de parties doublées de type "bouclette" qui protègent des frottements (plante du pied, base du tibia, talon, orteils). Pour éviter les ampoules, il existe des chaussettes spéciales doublées. Contre les mauvaises odeur, il existe des modèles intégrant des fils d'argent (antibactériens).
Pour éviter les échauffements, on peut aussi traiter ses pieds avant l'effort : enduire ses pieds de citron ou d'une crème anti-échauffement.


Le sac à dos

On choisit son sac à dos avec presque autant d'attention que ses chaussures. Un bon sac ne doit en aucun cas occasionner de gêne au niveau du dos ou des épaules et des hanches.

Comme on choisit ses chaussures en fonction du terrain, on choisit son sac en fonction de ce que l'on compte emporter. Inutile de prendre un sac de 70 litres pour une sortie d'un jour, sauf si vous apportez à manger pour tout un régiment. En général, pour une randonnée à la journée, quelle que soit la saison, un sac de 30 litres suffit. On peut y mettre quelques litres d'eau, son casse-croûte, un ou deux vêtements (pull, t-shirt de rechange,...). D'autant que ces sacs sont munis de poches latérales très pratiques pour y loger le petit matériel (lampe, couteau, gourde, barres de céréales,...). Si vous envisagez une sortie de 5-7 jours en autonomie, un sac de 70 litres est approprié car il faut pouvoir emporter plusieurs vêtements, un réchaud, une pharmacie complète, et de quoi se restaurer voire s'abriter. Certains sacs à dos ont un volume modulable (ex. : 50-70 l. ou 75-95 l.) grâce à une rehausse interne et à des poches à soufflets. La meilleure tactique pour le choix du volume est dans un premier temps de savoir exactement ce que l'on compte emporter : une fois qu'on a tout le matériel, on peut choisir son sac en conséquence : ne pas faire l'inverse, car c'est le meilleur moyen de se retrouver avec un sac rempli de choses inutiles.

Tout d'abord, il faut privilégier un bon confort. Le sac doit convenir à votre morphologie et offrir des adaptations possibles en fonction de vos besoins. Certains fabricants proposent différentes tailles pour un même modèle, ainsi que des sacs spécialement étudiés pour la morphologie féminine. Certains offrent une hauteur de bretelles modulable, d'autres une ceinture ventrale pivotante pour désolidariser les épaules du bassin, d'autres une cheminée de ventilation pour aérer le dos, des sangles de compression, ou un simple dos matelassé (c'est un grand minimum).

Nous ne pouvons que conseiller de prendre un sac avec une "vraie" ceinture ventrale matelassée. Serrée correctement au niveau des hanches, c'est elle qui va supporter une grande partie du poids du sac, soulageant ainsi votre dos et vos épaules. Les sangles de rappel de charge au niveau des bretelles sont aussi très appréciées car elles permettent de faire varier la portance au niveau des épaules (déplacement du centre de gravité du sac) et permettent la ventilation de votre dos en laissant un espace entre celui-ci et le sac.

Les magasins mettent à disposition des poids que l'on glisse à l'intérieur du sac afin de simuler une véritable charge. Pratique pour se donner une idée de son ergonomie.

Les poches extérieures sont très pratiques (voire indispensables). Il est de nos jours très difficile de trouver des sacs avec de vraies grandes poches latérales comme avant : elles sont maintenant à soufflet et empiètent sur l'espace principal intérieur du sac. Evitez de choisir un sac dont la fermeture du compartiment principal se fait par fermeture éclair car elle casse facilement : le mieux c'est avec cordon et large rabat. En cas de pluie, on peut protéger son sac grâce à une housse que l'on trouve dans les magasins de sport.

.Quelques réglages.

Il est conseillé de relâcher les sangles de rappel de charge lorsque vous entamez une montée de façon à aérer votre dos et permettre à la transpiration de s'évacuer. De plus, le sac pèsera moins sur le haut du dos si vous marchez courbé dans l'ascension. Par contre dans les descentes, il faut que votre sac fasse corps avec vous afin d'éviter qu'il ne bringuebale et ne créer un contre-poids gênant. Aussi, il faut serrer les sangles de compression si votre sac en est muni, et même les sangles de rappel et la sangle de poitrine.

.Astuces de rangement.

A l'intérieur du sac, on ne doit pas retrouver le bordel d'une chambre d'adolescent. Les objets les plus utilisés doivent rester à portée de main. Pour cela, vous pouvez les ranger soit dans les poches latérales et supérieures, soit dans le compartiment principal, au-dessus de tout le reste. Les objets les plus lourds (bouteilles d'eau, thermos, réchaud, conserves,...) ne doivent pas occasionner de contre-poids. Aussi, ils doivent demeurer le plus près possible du corps. On les placera donc contre son dos. Le plus léger et le moins utilisé, duvet, vêtements de rechange (t-shirt, chaussettes,...), peut être rangé au fond du sac. Les objets volumineux (vêtements) rempliront le reste du compartiment principal. Si vous avez un sac avec accès au fond par un compartiment inférieur, c'est encore mieux !

Il est conseillé de doubler l'intérieur de votre sac par un sac poubelle résistant. En effet, la plupart des sacs à dos ne sont pas imperméables à 100%. Les boucles porte-bâton sont aussi pratiques. Mais d'une manière générale, à part les bâtons, il faut éviter de pendre du matériel au sac, car il peut se détacher ou s'accrocher lors d'un passage à travers les broussailles.

Quelques marques de sacs qui ont fait leurs preuves auprès des randonneurs expérimentés : Deuter, Karrimor, Millet, Lafuma, Lowe Alpine et Berghaus.


Dans son sac à dos

Voici ci-dessous une liste des différents objets qu'il est conseillé d'emporter toujours avec soi. Si vous la trouvez longue, les objets cités ne représentent en fait pas beaucoup de place dans le sac et vous serez toujours contents de les avoir avec vous le jour où vous en aurez besoin.

.L'essentiel.
Couteau à lame pliable / couteau suisse
Couverture de survie
Lampe torche (avec piles de rechange) ou frontale à LEDs
Papier toilette (à préférer à l'essuie-tout car il se désagrège à la première pluie)
Pharmacie (voir plus bas)
Sacs plastiques et sac poubelle
Sifflet
Stylo / carnet (prise de note, laisser un message,...)
Téléphone portable (avec une batterie externe à garder dans le sac)
Paire de lacets de rechange
Chapeau / bob (pour éviter les insolations)
Crème solaire
Lunettes de soleil
Tricot et chaussettes de rechange (pour garder le corps au sec)

.Sa pharmacie.
Inutile d'emporter toute la pharmacie de la maison. Le but est de soigner les petites plaies et d'éviter que les gros problèmes ne s'agravent en attendant les secours (le 112 par un portable). Tout devrait tenir dans une petite boîte en plastique rigide et étanche. Voici la liste :
petits ciseaux (à bouts arrondis)
nécessaire de couture (non pas pour recoudre les plaies mais au cas où un bouton lâcherait...)
épingles à nourrice (servent à tenir l'écharpe qui supporte un bras cassé)
morceaux de sucre emballés individuellement (en cas d'hypoglycémie)
bandes élastiques collante et non collantes
morceau de savon de Marseille (pour désinfecter les plaies)
désinfectant incolore (pas d'éther car volatile et inflammable)
compresses stériles et non stériles
quelques bandes de gaze
sparadrap et bandes collantes (style Stéristrip)
pansements de plusieurs tailles
pansements anti-ampoules
Quelques petits médicaments (anti-douleur par exemple)

Si vous marchez au sein d'un club, la trousse de l'animateur doit être plus conséquente que la vôtre, mais par contre ne contient aucun médicament. L'animateur ne doit en aucun cas donner un quelconque médicament à une personne. En effet, d'une part il n'est pas habilité à effectuer quelque prescription ou délivrance qu'il soit, réservée seulement aux professionnels de la santé. D'autre part, la personne ne peut être soignée que par son médecin traitant qui est au courant des contre-indications la concernant.


Quelques mots sur les vêtements

Il faut privilégier les vêtements légers qui sèchent rapidement. On retrouve des fibres techniques dans des tricots respirants. On diminue ainsi la désagréable sensation du t-shirt qui colle à la peau.

Concept du multicouche reconnu universellement :
. Première couche : sous-vêtement ou tricot respirant et à séchage rapide, qui taille près du corps afin de faciliter le transfert d'humidité vers la couche supérieure. Matière en polypropylène, Coolmax, Rhovyl, Dryflo, Carline, Lifa,... On évite le coton.
. Deuxième couche : vêtement chaud tel qu'une polaire, un pull-over ou une chemise.
. Troisième couche : pour la protection contre les intempéries. En matière respirante et imperméable telle que Gore-Tex, HyVent, Defender, MP+,...

Ce concept en forme de pelure d'oignon, permet au randonneur de retirer ou ajouter une couche en fonction des conditions de marche (météo, chaleur corporelle,...). Il existe des vêtements dit softshell qui remplacent astucieusement la deuxième et troisième couche lorsque les conditions atmosphériques ne sont pas trop difficiles : ils ont le mérite d'apporter plus de souplesse, de légèreté et donc de confort lors des activités de plein air, mais ils ne remplaceront jamais un bon polaire ou un bon vieux "Gore-Tex" lorsque le temps se dégrade sévèrement.

Quant au poncho (cape de pluie), s'il permet effectivement de bien couvrir le corps et le sac, il a l'inconvénient de faire aussi étuve. Et au bout de quelques courtes heures on est autant trempé dedans que dehors. De plus, il limite les mouvements des membres, risque de s'accrocher dans les branches (et se déchirer), toute l'eau dégouline sur le bas des pantalons... Sur les sentiers, on rencontre les pour, et les contre qui préfèrent le "Gore-Tex" (veste+pantalon).


Les bâtons de randonnée

Certains les jugent inutiles, encombrants, réservés aux personnes à la condition physique limitée... Avant de se contenter de ces préjugés, pourquoi ne pas les tester. Il suffit de regarder la télé ou de feuilleter un magazine pour se rendre compte qu'ils peuvent se révéler fort utiles lors des randonnées. Notamment en terrain pentu ou sur de longues distances. Ils aident à la montée par la traction que l'on exerce avec les bras. Dans les descentes, ils servent d'appui (et soulagent les genoux). En gros, ils font office de pattes antérieures et nous permettent d'avancer comme des quadrupèdes. Sur les terrains plats, ils économisent nos forces : jusqu'à 30% dit-on (soit une économie de poids de 8kg).

Dans les descentes, ne pas passer les dragonnes car si vous tombez, les bâtons vous gênerons pour vous réceptionner. Il existe cependant une technique de descente qui consiste à se pencher en avant, s'appuyer sur ses bâtons en serrant les dragonnes autour des poignets telles des ligaments artificiels. Cela requiert une certaine expérience et une confiance absolue en ses bâtons car on se retrouve dans une position de quadripède qui nous est peu familière.

Surtout, il ne faut pas hésiter à s'arrêter pour régler leur hauteur en fonction de la déclivité du terrain, on y gagnera en confort (montée) et en sécurité (descente). Maintenant, vous trouverez sur le marché des bâtons ultra-légers, d'autres avec un système amortissant, d'autres avec la poignée inclinée... essayez-les dans le magasin afin d'en apprécier les sensations. Evitez les premiers prix souvent peu fiables. Privilégiez les poignées en liège ou mousse (confort et légèreté) plutôt qu'en plastique (ampoules). Quant aux amortisseurs, est-ce que c'est vraiment efficace ?

En fait, on peut trouver une bonne paire de bâtons pour 50-60 euros. Un investissement pas si excessif, quand on sait qu'ils peuvent durer de nombreuses années. Quelques marques connues pour leurs qualités : Leki, Black Diamond, Komperdell, Grivel,...


Comportement avec l'environnement

N'oublions jamais que nous ne sommes que de passage en ce monde et sur les sentiers que nous empruntons. Aussi, pensons à ceux qui vont venir après nous et laissons leur un site agréable à traverser.

Les monuments : ils ont été érigés par des gens à la sueur de leurs fronts et sont les témoins de notre passé. Par respect pour soi, pour ses ancêtres et pour ceux qui viendront après nous, ne détériorons pas ces lieux chargés de souvenirs.

Il faut savoir que l'on randonne bien souvent sur des propriétés privées sans que l'on s'en rende compte. Nous devons donc respecter les lieux, les cultures, les bâtiments (quels qu'ils soient), les animaux (bétail et autres) et bien entendu les propriétaires. Parfois, le chemin passe une clôture : ne pas oublier de refermer la barrière après votre passage afin d'éviter que les animaux ne s'échappent (vous pourriez vous retrouver devant les tribunaux s'il y a des pertes).

Les plantes et les fleurs ne poussent pas dans le but d'agayer notre randonnée. Ce sont des organismes vivants, qui survivent parfois en terrain peu favorable. Même si certaines fleurs sont très belles, pensons toujours à ceux qui vont venir après nous et qui ne pourront pas profiter de leur beauté si nous les arrachons. De plus, une fois coupée, la fleur mourra rapidement, et notre plaisir deviendra très éphémère. Si tout le monde cueille des fleurs, on aura moins de chance d'en retrouver dans le secteur l'année suivante.

"On les touche avec les yeux !"

De même pour des animaux plus volumineux, tels que des vaches ou des chevaux, dont les réactions ne sont pas prévisibles et qui transportent parfois des parasites qui peuvent sauter sur l'homme et causer quelque grave désagrément.

Quant aux animaux domestiques, il vaut mieux les laisser à la maison. Un chien dérange la faune et les gens que l'on croise, et peut ainsi causer des incidents dont vous seriez reconnu responsable.

Sur les sentiers, notamment aux croisements, on découvre parfois des cairns. Certains sont petits, passant presque inaperçus, d'autres sont vraiment immenses. Ils servent principalement à indiquer le sentier, mais aussi à ne pas perdre la bonne direction lorsque l'on traverse une zone où le sentier n'est pas marqué sur le sol (lapiaz, neige...) ou lorsqu'il y a du brouillard. En montagne, ces cairns servent aussi à délimiter des aires de pâturages pour les troupeaux : ils ne sont donc pas forcément là pour un chemin et peuvent être déplacés par les bergers d'une saison à l'autre.